Exercițiu

7 exerciții pentru a obține un stomac plat și ferm în cel mai scurt timp

7 exerciții pentru a obține un stomac plat și ferm în cel mai scurt timp

exerciții simple că vom vedea în continuare sunt ideale pentru a obține un stomacul plat și ferm curând. Putem face exercițiile în casăsau să le încorporați la sfârșitul rutinei noastre de exerciții zilnice (dacă avem deja unul).

Rutina pe care o vom vedea mai jos constă în exercitarea mușchilor noștri pentru a realiza acel stomac plat pe care îl dorim atât de mult (fie pentru o zi specială, cum ar fi o nuntă, vara, sau pur și simplu pentru tine).

Pe măsură ce creștem rezistența și rezistența mușchilor noștri, vom putea crește dificultatea, mai întâi ridicând ușor picioarele (menținând genunchii aplecați la 90 °) și în final cu picioarele drepte și întinse înainte, fără a atinge solul. Dacă păstrând picioarele înălțate, nu suntem capabili să susținem curbura spatelui inferior, înseamnă că nu suntem încă pregătiți să facem exercițiul în această nouă poziție.

Exercițiul 1 - abs simple

Vom începe prin culcare pe covorașul orientat în sus (genunchii îndoiți și picioarele despărțite la talie) Este important să menținem arcul zonei lombare, deoarece activează mușchii noștri centrali, altfel vom activa gluturile.
Ne vom așeza mâinile în spatele capului și vom contracta mușchii centrali în timp ce ridicăm capul și umerii de la suprafață (ca și cum am avea un creion sub coaste și a trebuit să-l ghemuim). Vom expira să urcăm și să inspirăm să coborâm.

Vom face 20 de repetări pentru a finaliza exercițiul. În ultima repetare, în loc să coborâm, vom menține mușchii contractați și vom face mici repetări rapide din această poziție (ca în video), fără a atinge solul. Vom face alte 20 de repetări în această poziție și vom coborî înapoi la poziția de pornire.

Exercițiul 2 - Crunchile oblice

Vom începe în poziția inițială a exercițiului precedent (culcat, privind în sus și cu mâinile în spatele gâtului). Pe măsură ce expirăm, ne vom ridica capul și umerii (ca în exercițiul precedent), dar de această dată ne vom întoarce torsul în lateral înainte de a coborâ și a respira în interior (fără a atinge pământul cu capul). Data viitoare când vom urca, o vom face la fel, dar de data aceasta întorcându-ne în cealaltă parte. Pentru a finaliza exercițiul, vom face 20 de repetări.

Pe măsură ce întărim zona abdominală în timp și observăm că acest exercițiu nu ne costă atât de mult, putem ridica picioarele cu genunchii aplecați (90º) și să facem exercițiul din această poziție. Dacă păstrând picioarele înălțate, nu suntem capabili să susținem curbura zonei lombare, înseamnă că nu suntem încă pregătiți să facem exercițiul în această poziție.

Exercitiul 3 - Picioare incrucisate

Vom începe să ne culcăm pe covorașul privind în sus și cu picioarele ridicate (genunchii aplecați 90%). Păstrând picioarele înălțate, vom respira pentru a ridica capul și umerii de pe sol, vom inspira pentru a menține această poziție și vom întinde unul dintre picioare în timp ce îl flexăm pe celălalt și îl aducem spre noi. Vom alterna picioarele pentru a merge adăugând repetări (menținând capul și umerii ridicați în orice moment și o respirație echilibrată).

Exercițiul 4 - Mișcări circulare ale picioarelor

Vom începe să ne culcăm pe covorașul privind în sus, cu brațele sprijinite pe pământ în paralel cu corpul, iar picioarele ridicate (genunchii aplecați). Mai întâi vom întinde unul dintre picioare spre tavan (este important ca piciorul să fie cât mai drept) și vom încerca să tragem cercuri cu piciorul (5 ture pe o direcție și 5 în sens invers). Apoi vom repeta exercițiul cu celălalt picior.

Exercitiul 5 - Atingerea gleznei

Vom începe să ne culcăm pe covorașul privind în sus și cu picioarele îndoite (picioarele sprijinite pe podea). Mai întâi ne vom ridica capul și umerii de pe pământ când expirăm. Vom inspira pentru a menține postura și vom întinde ambele brațe pe fiecare parte a corpului. Din această poziție, vom expira în timp ce încercăm să ne atingem glezna dreaptă cu mâna dreaptă. Vom inspira pentru a reveni la poziția dreaptă și vom repeta același exercițiu pe partea stângă. Vom completa 20 de repetări (câte 10 pe fiecare parte) pentru a termina exercițiul. Este important să ne menținem mușchii de bază contractuți pe tot parcursul exercițiului, pentru a nu pierde echilibrul.

Exercițiul 6 - Exercițiu abdominal Pilates

Vom începe prin culcare pe covoraș cu picioarele îndoite (picioarele sprijinite pe pământ), capul și umerii ușor ridicați de pe sol, iar brațele întinse în paralel cu corpul, dar fără a atinge solul. Exercițiul va consta în menținerea acestei posturi cu mușchii centrali contractați timp de 100 de secunde. În ceea ce privește respirația, vom respira timp de 5 secunde și vom respira încă 5 până vom ajunge la 100 de secunde.

Exercițiul 7 - Sit-up cu răsuciri

Vom începe să stăm cu picioarele îndoite, picioarele sprijinite de la înălțimea taliei, iar brațele întinse înainte cu mâinile între ele. Pe măsură ce expirăm, ne vom coborî torsul înapoi, rostogolindu-ne încetul cu încetul și ne vom opri la mijloc (înapoi la 45º de la sol). Vom inspira pentru a menține postura și din această poziție vom întoarce torsul conducând brațele spre dreapta. De aici ne vom întoarce în centru și vom repeta pe partea cealaltă. Vom completa 20 de repetări pentru a finaliza exercițiul (10 pe fiecare parte).

Continua să citești:

  • 6 exerciții pentru a obține brațe puternice și definite în cel mai scurt timp
  • 11 exerciții pentru a obține picioare puternice și definite în cel mai scurt timp
  • 4 exerciții pentru întărirea și definirea abs și glute
  • 4 exerciții pentru întărirea fundului și eliminarea celulitei
  • Sfaturi pentru a slăbi


Video: ABDOMEN PLAT IN 30 ZILE - TOP EXERCITII ABDOMEN Fara echipament (Septembrie 2021).